先日、親御様から”成長期の子どもには何を食べさせたらいいのか”と聞かれました。
正直、中々難しい質問です。
その子がスポーツをしているので
成長期の子ども＝小学校高学年～中学生として話をします。
まず、栄養を考える上で何より大切なのは、バランスです。
どこでもバランスを大切に。と聞いた事があるかと思いますが、それ程大切な事なのです。
食材ひとつに含まれる栄養素は食材により異なります。
違う栄養素を全てバランスよく同じグラム数をとるのはとても難しいです。
なので、今回はバランスもそうですが、何を摂取したらいいのかを話そうと思います。
小学生低学年の子どもが摂るべき炭水化物の量は大人の７割程度と言われています。
それが中学生ともなると、大人と同じくらいの炭水化物量が必要となってきます。
ただし、身体が大きく伸びる時期になりますので、
鉄分やリン、カルシウムや亜鉛など骨や血を増やす成分は大人以上必要となります。
まずここで、子供にとって良い栄養バランスを謳う上では、大人以上に鉄やカルシウム、たんぱく質が欠かせません。
食材としては肉 魚 乳製品 緑黄色野菜 大豆製品と言ったところでしょうか。
強いて言えばその食事は、主食 おかず 野菜 乳製品 フルーツと摂取した方が良いと思います。
このメニューだと、炭水化物 たんぱく質 脂質 ビタミン ミネラルと、５大栄養素が摂取できるかと思います。
もしイメージが難しいようなら、定食のメニューを思い浮かべてください。
ご飯 汁物 おかず 小鉢 野菜 デザート（フルーツ）と、和食の定食をベースにすると考えやすいのかと思います。
もっと細かく言ってしまえば野菜は色の濃いもの。生ものよりも加熱してあるもの。鮮度や産地の重要性などきりがなくなってしまいますので、そこは割愛します。
・サプリメントの重要性
近年、子ども用のサプリメントなどが多く発売されていますが、本来ならば、食事で摂取するのが何より良いと思います。
サプリメントを否定する訳ではありませんが、サプリメントとは不足を補うものであり、
食での栄養＜サプリメントの栄養
とはならないと思います。
足りない分をサプリで補うのは良い事だと思いますが、子どもが選択するべきものではありません。
それよりも食事のバランス、毎食の時間帯をしっかり見直した方が大切だと思います。
否定する訳ではありませんが、脂質の多いファストフードや、糖質の多い炭酸飲料ジュース、カップ麺等のインスタント食品は摂らない事を個人的には勧めます。
・旬の食材を摂取する。
旬の食材を取り入れる事も大切な要素のひとつです。
旬の食材には表記されている以上に栄養素が多く含まれている為、身体にとっても良い事です。
それは農産物でも水産物でも構いませんが、今の時期に何が旬なのかは、スーパーで確認するのも良いでしょう。
・そして”どうしたら身体が大きく（体重を増やせるか）できるか？”ともよく聞かれます。そこで今回は酵素に注目したいと思います。
酵素は食べ物をうまく消化してくれ、摂取した栄養素を効率よく身体に吸収してくれます。自宅にある食材として、
味噌、醤油、みりん、日本酒、お酢があります。
また麹（こうじ）には
アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼという消化酵素があり、
でんぷん、たんぱく質、脂肪を分解してくれます。好き嫌いが激しいお子さんには持って来いの食材です。
まとめ：摂取するべき栄養素は炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの５つ
鉄分やたんぱく質も重要！
食材としては肉 魚 乳製品 緑黄色野菜 大豆製品をベースにしてください。
～せっかくなのでプラスアルファとして～
・痩せすぎに注意！
特に女子に多い事ですが、無理なダイエットは絶対に反対です。
SNS等でモデルの身長と体重が公開されているのを見て比較し、それに合わそうと減量することもあります。
しかし、成長期の子どもと成人女性とを比較しても意味がありません。
むしろ、無理な減量は逆に身体を壊す元になります。
そして、不健康な痩せをしてしまうと無月経を起こしたりする可能性も十分にあります。（体重減少性無月経）
年間で５ｋｇもしくは体重の１０％程度減少した方は注意が必要です。
女性の場合、男性よりも骨粗しょう症になる割合は圧倒的に多いです。
無月経が起こると若くても骨粗しょう症になる可能性がありますので、痩せすぎには注意をしてください。
チェックする方法としてBMIと体脂肪率を参考にしてください。
BMI：体重ｋｇ／身長ｍ／身長ｍ＝１８．５～２５以内が目安です。
体重が５０ｋｇ 身長が１６０ｃｍなら１．６ｍとし、５０ｋｇ／１．６／１．６＝１９．５と計算できます。
これでも比較的やせ型です。
体脂肪率：体脂肪／現在体重×１００となります。
当院のInbodyでもBMIや体脂肪率を測定できますので、
子どものケガや身体の事で何か不安があればお声かけください。
おおみや東整骨院
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